“Por que eu estou tão cansado/com tanto sono o tempo todo?” é uma pergunta que provavelmente apareceu na sua cabeça em algum ponto. A não ser que você seja uma pessoa particularmente abençoada. De fato, parece que “cansado” é o estado natural de ser um ser humano adulto, e assim o é desde muito antes de eu me enquadrar nesta categoria. Você já se perguntou a razão disso?

É claro, quando estamos cansados, a primeira coisa que questionamos é a qualidade do nosso sono. Se estamos dormindo o suficiente, e se a qualidade deste sono está boa.

O problema é que (como tudo, porque a vida recusa-se a ser simples), há muitas variáveis em jogo. Variáveis biológicas, ambientais, e sociais:

Biológico	Ambiental	Social
Hormônios	Qualidade do ar	Rotina
Idade	Temperatura	Uso de mídias
Saúde	Quantidade de luz	Stress social
Álcool	Conforto	Agenda
Nicotina	Ruído	Compartilhamento de cama

E há um outro fator, um que nós frequentemente esquecemos ou ignoramos, com relação ao sono: A maior parte das pessoas não sabe o que “sono bom” realmente é, e acaba tendo expectativas não-realistas sobre o que é “dormir bem”. De acordo com a ciência? “Dormir bem” não é a mesma coisa para todo mundo. Nem sempre significa apagar a hora que deita na cama, nem ficar dormindo a noite toda, nem dormir toda noite na mesma hora, nem (…)

De fato, o que médicos pesquisadores apontam é que — Você está “dormindo bem” se você se vê estando alerta o suficiente para desempenhar suas funções do dia a dia, sem o risco de cair no sono em momentos aleatórios como no trabalho ou no volante.

“Certo, mas mesmo de acordo com essa métrica, eu estou dormindo mal, e aí?”

Higiene do Sono

Idealmente, o seu ritmo circadiano deve seguir um padrão. Há uma medida conhecida como “Pressão de sonolência” — Ela equivale ao seu corpo te mandando dormir. Em geral (excluindo certas doenças, medicamentos, etc.), esta pressão deve ser baixa ao acordar, e subir ao longo do dia, com você indo dormir quando ela atinge seu pico. 

Além disso, ela deve estar em sincronia com seu ritmo circadiano, que é o relógio biológico da sua rotina, que determina outras atividades fisiológicas como “ter fome” ou “ir ao banheiro”.

Mas estes relógios internos podem sair de sincronia graças a vários fatores: Jet Lag, o horário em que você trabalha, procrastinação do sono, e… Luz azul.

A “Luz Azul” é a razão pela qual você pode ter ouvido que não deve usar celular/computador ou assistir televisão antes da hora de dormir. Mas cientistas apontam que nem sempre o celular/computador/televisão é o vilão neste cenário: Há modos e modos de usar da tecnologia e de consumir mídias. Então embora videogames ou feeds de rede social (chamados ‘mídias ativas’) sejam quase sempre má ideia na hora de dormir, se uma mídia passiva como um filme ou podcast te ajuda a relaxar, então o fator ‘luz azul’ acaba sendo menos importante do que você pode imaginar. 

Embora vale a pena apontar que, de alguns anos para cá, sistemas operativos para Celular e Computador têm integrado um sistema de ‘luz noturna’, que pode ser habilitado precisamente para reduzir a incidência de luzes azuis sobre os olhos próximo à hora de dormir.

O importante, de acordo com os cientistas, é descobrir uma higiene de sono que funciona para você. Há um grande estigma sobre o jeito “certo” de dormir, mas apesar das expectativas sociais, a verdade é que cada indivíduo vai ter seu próprio esquema de sono que funciona bem para ele.

Não só a cama

Uma outra coisa importante a apontar é que às vezes, sua sensação de cansaço pode não ter nada a ver com o sono ou a higiene deste. O corpo humano é uma máquina complexa, e todos os seus sistemas podem estar interligados. Vale a pena observar sua nutrição, se você está se alimentando direito e recebendo os nutrientes que precisa. 

Também é importante considerar o exercício: O corpo precisa de um certo nível de exercício para manter-se saudável. Outra coisa que é importante é uma certa exposição à luz solar natural. 

Casando as duas coisas, uma coisa altamente recomendada é uma caminhada de manhã cedo: Ela exercita o corpo um pouco, além de expor ele à luz solar, sinalizando ao nosso cérebro de macaco que “é dia, é hora de acordar”. 

Como vimos, há muita coisa que afeta o seu cansaço, mas há um outro apontamento que os médicos fazem, um que pode ser motivante: Há mais ganho em fazer pequenas mudanças graduais do que tentar revolucionar toda a sua rotina. Você não precisa reinventar-se. Às vezes, só migrar de “doze tapas no botão de soneca do despertador” para “levantar no primeiro toque” pode melhorar sua situação.